Da biste izgledali lijepo, sama dijeta nije dovoljna; morate posvetiti vrijeme fizičkom treningu. Stoga smo za vas pripremili set vježbi za mršavljenje kod kuće za svaki dan. Za žene, ovo je izvrsna opcija da mišićima date nekadašnju elastičnost u nekoliko sesija. U nekim slučajevima nećete morati pribjegavati strogim dijetama, jer samo treniranjem možete izgubiti od 3 do 7 kg u mjesec dana.
Osnovna pravila za mršavljenje
Preporučujemo da se upoznate s nekim korisnim pravilima koja će vam dodatno pomoći u stvaranju zategnutog tijela bez suvišnih kilograma:
- sportske vježbe treba raditi svaki drugi dan;
- sat vremena prije početka treninga morate lagano jesti;
- prije vježbanja potrebno je zagrijati;
- opterećenje treba postupno povećavati;
- Tijekom nastave morate piti male gutljaje negazirane vode;
- Vježbu treba početi ponavljati s 10 puta (na primjer: 10 čučnjeva, 10 salta i tako dalje), sa svakim sljedećim treningom povećavati za 5 - 10 ponavljanja, morate doći do 50 puta.
- pratiti pravilno disanje;
- Nakon treninga, počnite jesti najkasnije 2 sata kasnije.
Obratiti pažnju! Dobro je vježbati na svježem zraku; ako to nije moguće, trebali biste otvoriti prozor. Na taj način tijelo će se brže zasititi kisikom, a proces mršavljenja će se pokrenuti.
Pravilno zagrijavanje
Kao što je gore spomenuto, trebali biste dobro zagrijati cijelo tijelo prije treninga. Pa počnimo:
- Započinjemo kružne pokrete u različitim smjerovima od vratnih kralješaka. Rotacije trebaju biti spore i ne preduboke;
- prijeđimo na ramena. Ruke položimo s dlanovima na ramena i započnemo kružne rotacije naprijed-natrag;
- idemo niže. Laktove možete zagrijati ovako: ispružite ruke ispred sebe, paralelno s podom, počnite ih savijati u laktovima, a zatim ih ispravite;
- ruke Spojite prste u razini očiju i počnite raditi kružne pokrete bez otpuštanja ručki;
- zagrijte leđa i struk nagnutim pokretima u različitim smjerovima;
- da biste pripremili donji dio leđa za trening, trebali biste se pretvarati da vrtite obruč, dok bi trebali raditi samo kukovi;
- Noge istežemo pravilnim čučnjevima ili iskoracima prema naprijed.
Deset pristupa iz svake točke bit će dovoljno za početak sljedećih razreda.
Važno! Možete nastaviti s vježbama tek nakon dobrog zagrijavanja; to će vam pomoći da izbjegnete neplanirane ozljede.
Skup sportskih vježbi za svaki dan
Sada je došao trenutak kada možete posvetiti cijeli sat gubitku težine i ništa vas ne ometa. Nemojmo gubiti dragocjene minute, počnimo.
Graciozne ručke
Ove vježbe pomoći će vam da oblikujete ruke i prsa, dajući im čvršći izgled.
- Stanemo leđima okrenuti zidu, napravimo korak naprijed i okrenemo se. Zauzimamo osnovni stav (leđa držite ravno, stopala u širini ramena), ruke ispravite ispred sebe, dlanove naslonite na zid. Iz ovog položaja savijte ruke u laktovima i pokušajte vrhom nosa dotaknuti tapetu. Zatim se oštrim pokretom odgurnemo od zida i spustimo ručke duž šavova.
- Ležimo na leđima, lagano savijamo noge u koljenima, raširimo ruke u stranu kao da ste cijeli dan umorni i odlučili se malo odmoriti. Ali umjesto odmora, uzimamo male bučice; ako ih nemate, možete jednostavno stisnuti šake i izvoditi sljedeće pokrete: sportski rekvizit čvrsto stisnemo, polako spojimo iznad prsa, zatim jednako polako ručke spuštamo u početni položaj, opuštamo šake i krećemo iznova.
- Vježba "Čamac" nije za svakoga, ali nema potrebe za povlačenjem, pokušajte i učite. Legnemo na trbuh, a brada nam je uspravna i dodiruje pod. Spajamo ruke iza leđa ili opet pribjegavamo upotrebi bučica, uzimamo ih u ruke i pomičemo iza leđa. Sada najteži dio... Istodobno otkidamo bradu, ruke i noge od poda, poprimajući oblik čamca. Opustite se i ponovite vježbu.
Oslobodite se trbuha i držite leđa ravno
Ove vježbe pomoći će vam da lako ispravite leđa i date trbuhu ravan izgled.
- Sjedimo na rubu stolca, leđa ravna, stopala na podu. Polako povucite koljena na prsa, grleći ih rukama. Vraćamo se u početni položaj.
- Stopala postavljamo u širini ramena, leđa su ravna. Naginjemo se naprijed tako da rukama dodirujemo pod, a koljena i leđa trebaju biti ravni, vraćamo se u glavni stav, ponavljamo.
- Legnemo na lopatice tako da kralježnica bude u potpunom kontaktu s tvrdom podlogom, da, nije lako, ali pokušajte. I počinjemo privlačiti koljena prsima što je moguće bliže. Glatko se vraćamo u početni položaj.
Seksi bedra i stražnjica
Pa, nema se tu što pričati, što više ovih vježbi, to će se ta mjesta jasnije istaknuti.
- Zauzimamo osnovni stav postavljajući stopala u širini ramena. Usmjerite koljena i nožne prste u jednom smjeru. Ispružimo ruke paralelno s podom ili ih spojimo iza glave, napnemo stražnjicu i počnemo čučati.
- Ležimo na prostirci za vježbanje, raširimo ruke u različitim smjerovima, dlanovima prema dolje. Podignite jednu nogu i povucite prst prema gore, započnite kružne pokrete cijelom nogom, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom. Mijenjamo nogu i radimo istu stvar.
- Uhvatimo se za naslon stolca, ispravimo leđa tako da su lopatice spojene. Jednu nogu stavimo u stranu i počnemo je ljuljati s jedne strane na drugu, ne zaboravimo povući nožni prst. Ponovite s drugom nogom.
Vitke noge
Za stvaranje vitkih nogu preporučujemo sljedeće vježbe.
- Legnemo na prostirku, ruke na prsima. Podignemo stopala od poda i počnemo "pedalirati bicikl", prvo naprijed, zatim natrag.
- Čučnemo i postavimo noge što je moguće šire. Zatim počinjemo pomicati tijelo s jedne noge na drugu, dok tijelo treba ostati u istom položaju, a leđa ravna.
- Najjednostavnija vježba su škare. Legnemo na lopatice, ruke u bilo kojem položaju, a noge podignemo s petama prema stropu tako da dobijemo pravi kut. Raširimo ih u različitim smjerovima, dok koljena trebaju ostati ravna i započnemo vježbu. Polako spojite noge, a zatim se vratite u početni položaj. Kako se noge ne bi previše umorile, ovu vježbu treba podijeliti u dvije sesije.
Joga za lice
Vježbe za vitkost već znamo, sada preostaje samo poraditi na licu.
- Uvučemo zrak u usnu šupljinu, čvrsto stisnemo usne i počnemo ih kružnim pokretima prevrtati od jednog obraza do drugog.
- Spužve rastežemo cjevčicom 5 sekundi i oštro ih opuštamo.
- Kad duboko udahnete kroz nos, uvucite obraze, zadržite dah 5-10 sekundi i polako izdahnite kroz lagano otvorena usta.
Ako do sada niste vježbali, nemojte raditi sve vježbe odjednom. Počnite s onim najlakšim i dodajte nove pokrete nakon svake sesije. To će omogućiti vašem tijelu da se postupno navikne na stres.
Postoje li kontraindikacije?
Postoji kategorija ljudi koji mršave i mogu raditi kućne vježbe za mršavljenje samo uz dopuštenje iskusnog liječnika. To uključuje osobe sa:
- hipertenzija;
- nedavni moždani ili srčani udar;
- problematični zglobovi ili krvne žile;
- tromboza;
- bolesti unutarnjih organa;
- ozljeda mišićno-koštanog sustava.
Opasno! Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, ne biste trebali riskirati svoje zdravlje intenzivnim vježbanjem. Dopušten je samo polagani, mirni hod s čestim pauzama za pauze i to samo nakon dopuštenja liječnika.
Savjeti
Kako biste što prije postigli rezultate, u prvom mjesecu trebali biste s popisa prekrižiti sljedeće proizvode:
- proizvodi od brašna (bijeli kruh, tjestenina i razne lepinje);
- pržena hrana (bolje je kuhati ili kuhati na pari meso i sve ostalo);
- slatkiši (čokolada, kolači i drugi).
Korisni prehrambeni savjeti:
- jesti više povrća i voća;
- posljednji obrok trebao bi biti 2 sata prije spavanja;
- ne trebate se prejedati noću, to neće dovesti do ničega dobrog;
- piti ne više od 2,5 litara vode dnevno;
- Jedite samo kada vaše tijelo to zahtijeva.
Rezultati
Svaka žena može se nositi s ovim skupom vježbi za mršavljenje kod kuće. Glavna stvar ovdje je želja da postignete dobru figuru i ne budete lijeni. I nakon nekog vremena vaš će život biti ispunjen novim bojama.